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2 maratone in 1 mese

E' possibile "centrare" due maratone in un mese? Analizziamo i vari percorsi della preparazione

di Massimo Santucci

Le domande

E' possibile essere competitivi per due maratone in un mese?
Con quali aspettative?
La prima va usata in funzione della seconda o si possono centrare entrambe?
Quante settimane deve durare la preparazione?
Questi sono alcuni quesiti che viene naturale porci riguardo il dilemma se inserire una o due maratone stagionali.

Le riflessioni

In genere il maratoneta inserisce un lunghissimo un mese prima della maratona.
Questo lungo può andare dai 30 ai 38 km, secondo alcuni tecnici può arrivare a 42-45 km.
Se il podista è solido e quindi ha alle spalle una buona preparazione, può certamente pensare di correre l'intera distanza maratona dalle 3 alle 5 settimane prima dell'evento finalizzato.
Si considera che 30 giorni siano sufficienti per recuperare in pieno 42 km, ma in realtà ne occorrono molti meno.
Bisogna tener presente che nel mese che separa il lunghissimo dalla maratona, il corridore non può solo pensare a recuperare in quanto deve ancora rifinire ed aggiungere condizionamenti specifici alla preparazione.
Potremmo dire che è utile provare i 42 km un mese prima della maratona finalizzata solo a patto che il corridore abbia recuperi molto buoni.
Proporre una maratona durante la preparazione non deve impedire di inserire nel programma tutti gli altri allenamenti necessari a rendere affidabile e brillante la condizione.
Cercando di semplificare possiamo dire che un corridore che ha già corso in precedenza 4-5 maratone può prendere in esame di correrne una di passaggio.
Nella prima apparizione può scegliere se correre in modo pieno cercando il personale, se correrla al ritmo del lento o se effettuare un lungo progressivo.
Ciò dipende dal taglio che si è dato alla preparazione.
C'è da considerare che nella prima maratona si arriva in genere con una preparazione ancora incompleta e quindi bisogna dosarla in maniera attenta perchè non vi è ancora una grande affidabilità su ritmi alti (si parla in questo caso di ritmi veloci, ma a regime resistente).

Le attitudini mentali

Da prendere in esame è anche l'aspetto mentale.
Una prima apparizione non soddisfacente sui 42 km potrebbe rappresentare un contraccolpo psicologico.
Il maratoneta ha bisogno di certezze e minare la sua sicurezza può dare inizio a processi negativi.
Il tecnico deve esporre in maniera netta le aspettative da riversare nella prima uscita e spiegare con precisione il ritmo ed i compiti da svolgere in gara.
Una maratona inserita a 2/3 della preparazione (corsa in modo corretto) riduce al minimo i rischi nella maratona clou.
Accade di frequente di assistere a grandi prestazioni nella prima maratona nonostante una preparazione parziale e ciò è spesso permesso da una leggerezza mentale straordinaria.
Il maratoneta non avendo il peso di raggiungere il risultato ad ogni costo nella maratona di passaggio, si ritrova a correre maggiormente decontratto e non condizionato dal buttare al vento la gara finalizzata.

12 settimane per 2 maratone

In realtà non esiste un momento preciso nel quale si comincia a preparare la maratona.
La preparazione ai 42 km è una normale conseguenza e sviluppo di quanto già creato.
Nel momento che si entra nel vivo della preparazione è perchè in realtà esistono già dei condizionamenti grazie ai quali l'atleta è in grado di correre una mezza maratona in grande efficienza.
Se non esistono tali pressuposti significa che è ancora presto per preparare una maratona.
Prendendendo a riferimento una preparazione specifica di 12 settimane la potremmo suddividere in questo modo nei suoi punti salienti:

PRIME 6 SETTIMANE

- incremento volume settimanale
- buona percentuale di ritmi medi e ritmi maratona
- potenza lipidica
- potenza aerobica di natura estensiva
- aumento del massimo chilometraggio nelle singole sedute di lungo

SETTIMA ED OTTAVA SETTIMANA

- culmine del chilometraggio singolo con la partecipazione ad una maratona
- scarico parziale, ma necessario per affrontare la maratona di passaggio con sufficiente freschezza
- lavori di scioltezza articolare e fluidità muscolare

ULTIME 4 SETTIMANE

- rigenerazione e stimoli propriocettivi
- richiamo resistente nella decima settimana ad indirizzo misto
- undicesima settimana con controllato calo di volume e lavoro di brillantezza
- dodicesima settimana di scarico pieno (ma in linea con il tipo di stimoli proposti in precedenza) per riempire il serbatoio energetico e per sciogliere tutte le tensioni muscolari

Picchi di condizione

Nel caso le 2 maratone siano separate da più di 5 settimane è conveniente creare 2 fasi preparatorie ben distinte.
Quando la distanza fra i due eventi non è breve conviene ciclizzare in maniera indipendente, anche se non bisogna scindere completamente le richieste fisiologiche.

10 raccomandazioni

- evitare massaggi dell'ultim'ora
- non fare carichi eccessivi di carboidrati, né diete dissociate
- non voler allontanare la tensione pregara a tutti i costi, esiste anche un'ansia positiva
- usare scarpe ed abbigliamento già testati nei lunghi
- non coprirsi troppo in gara
- avere indumenti che in caso di necessità si possano togliere con facilità
- attenzione a gel e liquidi da assumere in gara, provare queste soluzioni negli allenamenti lunghi precedenti all'evento
- ricordarsi che è la regolarità di ritmo che porta alla miglior espressione potenziale
- saper gestire le crisi senza allarmarsi, in una gara di 42 km fa parte della normalità avere momenti di difficoltà
- cercare di concludere la maratona, il ritiro lascia sempre tracce non semplici da rimuovere

Consigli

Quasi ogni podista affida alla domenica le sedute lunghe per questioni di tempo a disposizione.
E' utile in quel giorno alternare sedute lunghe che richiamino qualità differenti.
Esse devono avere in comune il lato resistente, ma variare nel lato qualitativo.
Ad esempio è produttivo giocare sulla rotazione dei mezzi resistenti quali:

- ritmo maratona
- lungo lento
- lungo di qualità

Quest'ultimo mezzo può racchiudere varie sfaccettature. Vediamo 2 esempi:

a) corsa 50' a ritmo della corsa semplice + 12 km del 3-5% più veloci dell'ipotetico ritmo maratona + corsa 30' a ritmo defaticante
b) corsa 1h10' a ritmo appena più veloce del lento classico + 10 km progressivi dal ritmo di soglia aerobica al ritmo del medio + corsa 20' a ritmo della corsa semplice

Nel lungo di qualità si può prevedere l'inserimento di un vero e proprio fartlek in pieno regime di grassi.

Preparare due maratone nel giro di poche settimane significa montare un puzzle dove ogni pezzo dovrà trovare il suo incastro, quando sarà ultimato la soddisfazione ripagherà con gli interessi di tutti i sacrifici fatti.

Pubblicato su Podismo e Atletica

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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