Caricare per migliorare. Quanto? Come?
di Massimo Santucci e Dr Marco Giambastiani
Quanto caricare? Più mi alleno e più sono forte? Ma come caricare ed in quale modo “misurare” il carico? Questi sono solo alcuni dubbi ricorrenti nel podista.
Per migliorare la capacità di prestazione sportiva, sono necessari stimoli di carico adeguati. Ciò si ottiene attraverso la catena:
- carico
- alterazione dell’omeostasi
- adattamento
- più elevato stato (livello) funzionale
Per rendere ottimale il carico di ciascuna unità di allenamento, o della somma di più unità di allenamento, è necessario conoscere le sue singole componenti e come esse interagiscono, in modo complesso, nello sviluppo della capacità di prestazione sportiva.
Si distinguono in:
Intensità dello stimolo: che generalmente nella prassi di allenamento viene fornita in percentuale della massima capacità individuale di prestazione ed ha una decisiva importanza per l’effetto allenante ottenuto nell’allenamento delle principali forme di sollecitazione motoria, resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare.
Densità dello stimolo: è fondamentale nel controllo dell’allenamento, dei movimenti ciclici ed aciclici eseguiti alla massima velocità. Se i singoli stimoli di allenamento vengono applicati in una successione troppo rapida o viene scelta una distanza troppo lunga (eccessiva durata dello stimolo), oppure il numero delle ripetizioni per unità di allenamento è troppo elevata, ne fa le spese l’intensità dello stimolo.
Durata dello stimolo: quantifica le singole fasi qualitative della sessione.
Volume dello stimolo: durata degli stimoli per unità di allenamento. Rappresenta la somma degli stimoli applicati in un allenamento.
Frequenza dell’allenamento: numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali. Essa svolge un ruolo importante per l’efficacia dell’allenamento. Se il lasso di tempo tra i singoli stimoli allenanti è troppo grande le tracce degli stimoli applicati si perdono.
Breve caratterizzazione dei principi dell’allenamento sportivo
Individualizzazione
Il principio dell’individualizzazione del carico esige che gli stimoli di allenamento siano adeguati alla capacità psicofisica di carico, alla capacità di accettarli ed ai bisogni speciali dell’atleta.
Uno stimolo d’allenamento, oggettivamente identico, per un soggetto può significare una scarsa sollecitazione, per un altro, invece, rappresenta un eccesso di sollecitazione.
Il principio del carico crescente
Questo dettame deriva dal rapporto regolare esistente tra carico, adattamento ed incremento della prestazione. Secondo tale principio, le richieste poste alla preparazione condizionale (organico-muscolare), coordinativa, tecnico-sportiva, tattica, intellettuale e volitiva dell’atleta devono essere aumentate sistematicamente.
Se i carichi di allenamento restano costanti per un lungo periodo di tempo, si perde la loro efficacia rispetto all’incremento della prestazione. Per questo, carichi sempre uguali contribuiscono solo a mantenere la capacità di prestazione, ma non la incrementano (talvolta tendono a farla decrescere). Occorre quindi che, ad intervalli adeguati di tempo, il carico venga aumentato, tenendo conto dell’età (cioè dell’età stabilita in base alla data di nascita), dell’età biologica (cioè dell’età stabilita in base al grado di espressione delle caratteristiche biologiche) dell’età o anzianità di allenamento (cioè del periodo di tempo trascorso dall’inizio di un allenamento regolare) e del livello di prestazione sportiva.
Tipologie di incremento del carico
Una tipologia adeguata di incremento del carico che, tra l’altro, tiene conto dell’età di allenamento e del livello di prestazione, è determinante per garantire un'impostazione efficace dell’allenamento. Viene fatta una distinzione tra incremento graduale, improvviso e con variazioni.
L’incremento graduale del carico
Gli stimoli devono essere applicati progressivamente ed in modo adeguato allo sviluppo. La successione metodica consigliabile è quella di aumentare dapprima la frequenza dell’allenamento (passando da due/tre allenamenti settimanali all’allenamento quotidiano), poi il volume ed infine l’intensità.
L’incremento improvviso del carico
Se nel corso di un processo di allenamento a lungo termine, incrementando costantemente il carico si produce uno sviluppo insoddisfacente della prestazione o, addirittura, si arriva alla formazione di fenomeni di suo ristagno, viene consigliato di ricorrere ad un incremento improvviso del carico, che però parte dall’esistenza di una base di rendimento già buona.
Si tratta di un brusco aumento del volume o dell’intensità, ed attraverso questo improvviso aumento del carico, anche in atleti estremamente allenati, si ottiene un’ulteriore alterazione dell’omeostasi che disturba l’equilibrio psicofisico dell’atleta, costringendo l’organismo ad attivare meccanismi di adattamento.
Il principio della corretta successione del carico
Questo principio è importante soprattutto nelle unità di allenamento in cui si devono esercitare più componenti della prestazione:
- all’inizio di un’unità di allenamento, troviamo quegli esercizi la cui efficacia esige uno stato psicofisico perfettamente recuperato.
- seguono esercizi la cui efficacia si basa su un’impostazione di pause incomplete, come avviene per gli esercizi di “resistenza alla rapidità” ed alla forza.
- per ultimi troviamo esercizi che servono alla formazione della resistenza.
Il principio del carico variabile
Ad un determinato livello di prestazioni, un presupposto indispensabile per continuare a migliorarsi è quello di incrementare il carico variandolo. Attraverso modalità non abituali di carico, si cerca di provocare ulteriori alterazioni dell’omeostasi, con i relativi, successivi processi di adattamento nell’organismo dell’atleta. La variazione del carico può essere ottenuta cambiando la velocità d’esecuzione del movimento, utilizzando sovraccarichi supplementari, attraverso cambiamenti dell’impostazione del carico e delle pause, o dei metodi di allenamento.
Il principio della relazione ottimale tra carico e recupero
Il processo di sviluppo dei fenomeni di adattamento determinati dall’allenamento si svolge per fasi: si distinguono, così, la fase del carico e quella del recupero, che include anche la fase della supercompensazione. Dopo il carico, si producono una diminuzione transitoria della capacità di prestazione sportiva (diminuzione del potenziale energetico), e (nella fase di recupero) una sua risalita conclusiva, che va al di là del livello iniziale. Questo stato di maggiore capacità energetica di prestazione viene definito supercompensazione. Se non vengono applicati ulteriori carichi di allenamento, si ritornerà gradualmente al livello iniziale.
Per riassumere, si può affermare che non si possono separare tra loro carico, recupero e successivo aumento della capacità di prestazione sportiva. Perciò, il presupposto per ottenere un incremento della prestazione è la ripetizione di fenomeni di affaticamento determinati dal carico, che nella fase di recupero portano ad un aumento del potenziale di prestazione dell’atleta.
Carico e recupero devono essere pianificati con la massima attenzione, da questo sottile equilibrio dipende la qualità delle future prestazioni.
Pubblicato su Podismo e Atletica
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