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Core Stability: l'anima del movimento

Alla ricerca di stabilità, fluidità e prestazione


di Massimo Santucci e Daniele Zerini

Correre con tutto il corpo
Si corre con il corpo intero, le gambe sono la traduzione a terra di ciò che siamo.
Tra i fattori che rendono una prestazione efficace possiamo indicare quelli di carattere psicologico ed emotivo che indubbiamente possono intervenire anche fortemente con il controllo stesso della tecnica.
Allenare quest'ultima senza tenere conto di questi aspetti significa sviluppare un allenamento parziale ed incompleto: è evidente che in allenamento è possibile ricostruire condizioni motorie di adeguata difficoltà per accompagnare lo sviluppo tecnico, ma non sempre le condizioni psicologiche sono coinvolte in modo corretto.

L'esempio dei campioni
E' bello catturare le immagini del passato e rivivere le gesta dei grandi interpreti del fondo e del mezzofondo.
Vengono in mente i finlandesi Lasse Artturi Virén nato a Myrskylä il 22 luglio 1949, vincitore di quattro medaglie d'oro alle Olimpiadi del 1972 e del 1976 nei 5000 e nei 10000 metri e Martti Sakari Vainio nato a Vehkalahti il 30 dicembre 1950, medaglia d'oro ai Campionati europei di atletica del 1978 a Praga nella specialità dei 10000 metri.
Erano atleti con struttura filiforme ed ampia falcata che veniva compensata da un gran lavoro di braccia. Esisteva in loro una somma di forze determinata dall'uso degli arti inferiori che trovava la sua massima espressione grazie al lavoro del tronco.
Stessa cosa, ma con azione più muscolare avveniva per il tedesco Werner Schildauer che ha messo in scena ogni tipo di volata per contrastare il nostro Alberto Cova, non riuscendo peraltro mai a prevalere nelle competizioni internazionali.
L'olimpionico brianzolo apparteneva ad un corridore di altra estrazione, leggero, poco più di 50 kg ed un'azione altamente redditizia derivata dai piedi e da doti di scorrevolezza e pulizia di gesto fuori dal comune.
Stessa cosa valeva per Miruts Yifter, nato ad Adigrat il 15 maggio 1944, atleta etiope, medaglia d'oro alle Olimpiadi di Mosca del 1980 nei 5000 e nei 10000 metri.
Analizzando i campioni possiamo meglio riassumere le singole qualità necessarie per ottenere ciò che determina la miglior prestazione possibile.
Ci sono però atleti considerati moderni perchè hanno uno straordinario equilibrio di leggerezza, velocità, forza e resistenza.
Siamo di fronte quindi ad atleti “quasi perfetti” ed occorre fare un nome per capire con precisione di cosa stiamo parlando.
Kenenisa Bekele, nato a Bekoji il 13 giugno 1982, etiope, campione olimpico e mondiale sui 5000 e 10000 metri, nonché attuale detentore dei record mondiali e olimpici su entrambe le distanze ed è l'atleta che possiede il riassunto di suddette qualità. Bekele è il sunto di forza espressa in quasi totale assenza di attriti muscolari.
Non possiamo non ricordare Haile Gebrselassie, probabilmente il più grande interprete della corsa dai 5000 metri alla maratona. Nella sua immensità mancava però di quel pizzico di forza muscolare per essere perfetto. Pista e poi strada hanno costruito la sua immortalità dandogli lo scettro assoluto di fondo e mezzofondo, nei prati gli è però mancato il guizzo per renderlo inimitabile.
Tutto questo è detto per argomentare che le forze esercitate ed il valore in possesso di ciascuno passa da una valida gestione del patrimonio esistente, concetto da sintetizzare insieme alla buomeccanica muscolare.
I movimenti volontari del corpo umano sono organizzati dal sistema nervoso centrale, che ne determina tutti i parametri in relazione ai vari elementi sia interni che esterni.
Esso, al fine di rispondere a tali sollecitazioni in maniera corretta, fa adattare la muscolatura a differenti aspetti della sua attività. Questo fatto conduce quindi a considerare i diversi tipi di intervento muscolare ed il loro adattamento in funzione dell'attività esercitata.
Miscelare l'energia e defluirla tramite il baricentro rappresenta la strada per ottimizzare il potenziale.

Core stability ovvero stabilità del baricentro
Sappiamo bene quanto sia importante avere un corpo che lavori bene, con azione fluida, dolce e sinergica.
La corsa è un insieme di forze che giocano e rendono il gesto armonioso.
Tutto ciò che rende l'azione contratta e poco fluida porta ad una spesa di corsa maggiore e di conseguenza a limitare le proprie performance.
Paul Check, allenatore ed ex triatleta dice:
“...Esprimere forza durante movimenti dinamici o azioni di gioco in mancanza di una buona stabilità centrale è come sparare una palla da cannone da una canoa con le conseguenze immaginabili”.
Ultimamente abbiamo visto un enorme sviluppo sulla metodologia di allenamento della forza e della stabilità del cingolo lombo pelvico.
A differenza di anni fa dove il concetto di forza era determinato dalla capacità di alzare un peso più o meno sostenuto, negli ultimi anni si è incominciato a studiare anche sul giusto equilibrio tra il sistema nervoso e l'apparato muscolare.
Questi studi vengono accolti positivamente sia dal punto di vista delle metodologie d'allenamento che dal campo riabilitativo e fisioterapico con l'ottica di prevenzione infortuni.
Nella corsa nasce quindi l'esigenza di cominciare a lavorare sulla “Core Stability” in quanto l'attività podistica richiede un enorme controllo posturale.
Ad esempio in percorsi misti l'indipendenza di gambe è dote imprescindibile.
Nelle discese è importantissimo isolare la parte superiore da quella inferiore per avere un controllo stabilizzato a terra. Questo non significa ovviamente che il tronco non rivesta alcuna importanza, poichè esso ha il compito principale di guida e ripartizione delle forze scaturite.
Gli addominali hanno un compito primario per questa funzione.
Il controllo posturale ha azioni dinamiche e statiche e sono indispensabili per orientare sia le parti segmentali del corpo (vari distretti) sia per creare la giusta percezione tra corpo e ambiente.
Una forza generata da una fonte stabile rende massima la sua espressione.
Per Core Stability si intente la capacità di generare forze in ogni tipo di sport e stabilizzare l'azione motoria, in particolare nella zona lombare, pelvica e addominale, in modo tale da renderla non solo efficace, ma capace di esprimere alti livelli di forza preservandoci dal rischio infortuni.
Consideriamo che, patologie nelle zone citate, sono molto dolorose e di difficile guarigione come ad esempio la “pubalgia”.
Per “Core” (nucleo) si intende il centro, l'anima del movimento.
Per “Stability” si intende la capacità per il distretto interessato di reagire ad uno stimolo esterno ritornando nella sua esatta posizione di partenza e ricreare il suo equilibrio senza incidere negativamente sull'azione.
Non esistono limiti di età o grado di preparazione dell'atleta per lavorare sulla “Core Stability”; essa deve essere allenata con continuità.
I muscoli paraspinali e lombari hanno un ruolo fondamentale nella stabilizzazione dell'azione motoria. Il complesso coxo-lombo-pelvico è quell'enorme gruppo muscolare che la “Core Stability “ va a rinforzare. La muscolatura interessata si divide in 2 gruppi:

Stabilizzatori globali
- retto dell'addome
- traverso dell'addome
- quadrato dei lombi
- obliquo interno
- obliquo esterno
- erettori spinali

Stabilizzatori locali
- multifido
- rotatori
- interspinali
- intertrasversali

Questi due gruppi, se ben allenati, al momento della contrazione creano una forza di compressione tale da creare un'enorme stabilità, serrando il più possibile la dispersione di forza. La resa atletica e la tecnica stessa sono direttamente proporzionali alla capacità di esprimere al meglio la forza funzionale.
Più le nostre azioni sono stabili più la proporzione raggiunge livelli elevati.

Come allenare la “Core Stability”
Allenare un muscolo significa chiedergli lavoro. Bisogna sempre calcolare con attenzione ciò che si propone, da questo ne scaturirà un risultato che dovrà andare ad esaudire le nostre richieste.
Teniamo in considerazione che la sommazione o sovrapposizione di contrazione delle singole fibre muscolari dà luogo alla contrazione dell'intero muscolo. Perciò un accorciamento prolungato può persistere solo grazie a stimoli rapidi e susseguenti con continuo consumo di energia. È detto “contrazione tetanica” e ha luogo quando ripetuti stimoli sollecitano il muscolo con un ritmo che non gli consente di allungarsi durante l'intervallo. Importante per creare stabilità è il lavoro sugli addominali, sui muscoli profondi della zona dorsale e su quelli della catena cinetica posteriore.
Ricordiamoci sempre che l'azione di corsa nasce da dentro e come un'onda deve liberarsi in modo spontaneo. L'allenamento aiuta solo a confluire al meglio la forza che ha con se.


RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

A. Madella, C. Mantovani - Metodologia dell'insegnamento in atletica leggera - Centro studi e ricerche - FIDAL 2005
R.Tarullo - Analisi meccanica della contrazione come elemento base dell'ipertrofia muscolare - Atleticastudi – FIDAL 1989
W. Heipertz – Medicina sportiva – Edizioni Mediterranee 1981
C. Bertucelli – Metodologia dell'allenamento: applicazioni pratiche nel triathlon – Istruzione tecnica FITRI 2010

Pubblicato su Podismo e Atletica

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