Come comportarsi nelle corse di alta montagna?
Nozioni che regolamentano la sicurezza nel Trail e Sky Running
di Daniele Zerini
Insieme a Giacomo Buonomini, scialpinista e trailer che seguo ormai da un paio di anni, inquadreremo la situazione sui rischi e pericoli che si possono trovare in un ambiente montano e quali aspetti bisogna assolutamente considerare prima di affrontare un allenamento o una gara.
La percezione delle condizioni meteo e dell'ambiente stesso, di come ci vestiamo e di quale percorso intendiamo affrontare è di vitale importanza e non tutti gli atleti che provano la disciplina del Trail Running prendono in seria considerazione. Essi devono aver sempre presente quanto sia necessario conoscere tutto questo.
Marco Olmo, l'atleta espertissimo che tutti conoscono dice che se il meteo non va, se il percorso non è sicuro, “Non si parte”.
La nostra performance migliore si otterrà miscelando un'adeguata preparazione ad una estrema attenzione alla sicurezza.
In questa ricerca abbiamo inquadrato tre argomenti fondamentali: gli aspetti meteorologici, le tipologie di percorso, l'abbigliamento unitamente agli accessori.
Vediamo la prima parte sulle valutazione del meteo.
Aspetti meteorologici in montagna
Dobbiamo verificare preventivamente le condizioni meteo della zona nella quale vogliamo svolgere l'allenamento o la gara. Possiamo spingerci in quota solo se siamo certi che il tempo si manterrà bello.
La nebbia
Nuvole o nebbia in agguato sono in grado di farci perdere l'orientamento e ridurre notevolmente la visibilità. In questi casi è meglio rimanere all'interno del bosco dove i punti di riferimento non mancano e le tracce dei sentieri sono sempre più evidenti che sui crinali.
In caso di nebbia attenzione a:
- osservare sempre il terreno
- controllare il variare del tempo
- orientarsi in maniera da conoscere esattamente la propria posizione sul terreno, seguendo riferimenti in natura e sulla carta topografica
- tenere impresso nella mente il tragitto studiato sulla carta
- approfittare di ogni diradamento o schiarita per controllare la posizione
I fulmini
In caso di temporale improvviso scendere verso valle evitando i crinali e cercare riparo in abitazioni, costruzioni con struttura metallica, baracche con pareti di metallo, autovetture, cabine metalliche. Inoltre, si può cercare riparo anche in caverne nelle quali si può stare in piedi (ma non all'entrata). In casi urgenti, si può trovare una protezione anche all'interno di capanne, bivacchi, cappelle o fienili (non toccare le pareti esterne), sotto i fili d'alta tensione, ma non in prossimità di tralicci. In mancanza di tutto ciò ci si può proteggere dalle scariche in posizione rannicchiata in conche del terreno o in vie ribassate. Evitare gli alberi isolati o con rami che si abbassano fino al suolo.
Pioggia e Freddo
Il pericolo dovuto al freddo, alla pioggia ed alla neve sta nel fatto che il corpo umano subisce forti perdite di calore, che diventano tanto più grandi quanto meno isolanti sono gli indumenti, quanto più bassa è la temperatura, più forte è il vento e minore è l'insolazione. Il corpo umano perde calore mediante quattro meccanismi: l'irradiazione, la conduzione, la convezione e l'evaporazione del sudore. L'assideramento è sempre un pericolo sulle montagne, le temperature molto fredde possono portare al congelamento, per questo è necessario prestare particolare attenzione alle estremità cioè mani, piedi, viso...
Raggi ultravioletti
I raggi ultravioletti, gli UVA e gli UVB, sono la parte più pericolosa della luce solare da cui difendersi perché sono invisibili e si percepiscono spesso quando ormai il danno è fatto. L'intensità dei raggi in quota aumenta del 10-12% ogni 1000 metri di dislivello a causa dell'assottigliarsi dell'atmosfera ed è quindi necessario.
- coprirsi gli occhi con occhiali da sole (sportivi nel nostro caso)
- coprirsi la testa con un cappello con visiera
- applicare una crema protettiva sulle le parti scoperte
- bere una quantità d'acqua ottimale
- vestirsi con capi traspiranti
Caldo
Correre in salita e comunque su percorsi trail comporta una fatica che spesso va oltre allo svolgere attività fisica a livello del mare. Se si è in una giornata particolarmente calda e l'impegno fisico è elevato, può essere messa a dura prova la nostra termoregolazione corporea, la quale sarà impegnata ad attivare tutti i meccanismi per disperdere calore. Grazie ad una vasodilatazione cutanea che porta il calore in superficie, esso si disperde per conduzione, convezione ed irraggiamento. Questi tre meccanismi dovrebbero essere sufficienti all’organismo per ottenere questo scopo ma, in caso contrario, si attiva la secrezione del sudore, la cui evaporazione consente perdita netta di calore. In ambiente caldo umido però il processo di evaporazione è notevolmente ostacolato, ne deriva quindi il rischio di ipertermia associato a disidratazione.
Quindi, se si è fuori dal bosco, dove la maggior parte dei sentieri sono esposti al sole, attenzione al colpo di calore (eccessivo innalzamento della temperatura corporea legato ad insufficiente traspirazione) ed al colpo di sole (esposizione ai raggi solari per un lungo periodo senza una adeguata protezione alla testa).
Cenni di termoregolazione corporea
La termoregolazione corporea è un meccanismo fisiologico che ha il compito di mantenere costante la temperatura dell'organismo attraverso l'adattamento dei processi di produzione e di dispersione del calore ai vari e continui cambiamenti della temperatura ambientale. Negli organismi umani la produzione di calore deriva dai processi ossidativi del metabolismo energetico, dall'attività muscolare e dall'alimentazione; per quest'ultima secondo l'azione dinamica specifica degli alimenti. La perdita di calore avviene in gran parte per radiazione e conduzione o, ma in una forma secondaria, attraverso il sudore, la respirazione e le perdite intestinali ed urinarie. Nell'uomo, in condizioni di normalità, la temperatura umana è più o meno costante a 37°C, per valori compresi tra i 35.5 ed i 40°C non si rilevano danni all'organismo. Il cambiamento della temperatura può essere dovuta ad esercizio fisico, età, stress emotivi, digestione, alterazioni del battito cardiaco o cicliche nelle donne, temperatura ambientale ecc.
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