Le indicazioni per correre 1h a gran ritmo
di Massimo Santucci
Si avvicina la Primavera, la temperatura si fa dolce ed i ritmi in allenamento subiscono un'accelerazione.
Si viene dal periodo del volume seguito da quello della massima efficienza muscolare con introduzioni ritmiche. Adesso bisogna concretizzare in velocità tutto quanto è stato messo nelle gambe. Parliamo di velocità in relazione al tipo di gara da finalizzare. In questo articolo ci occupiamo di gare di 10/15 km e quindi a far da padrona è la massima velocità che si può tenere in gare da 30' ad 1h. Quello che occorre per essere forti su queste distanze è la capacità di produrre energia con la più alta percentuale possibile di ossigeno.
Le 2 strade
Un primo percorso passa attraverso la ricerca di un incremento del massimo consumo d'ossigeno. La seconda opzione invece è l'economicità (anche quella “meccanica”) e quindi la qualità di spendere poca “benzina” nell'unità di tempo. In realtà queste strade devono convergere altrimenti si andrebbe a perdere una fetta rilevante del potenziale disponibile.
Allenamenti di ripetute
Il frazionato pare un allenamento imprescindibile “per crescere”, ma in realtà per chi odia le famose ripetute ci sono strade alternative. Per migliorare il valore di soglia anaerobica sono validissime le variazioni di ritmo, a patto che siano ben studiate nell'ampiezza e nelle andature. Il corto veloce è un altro mezzo di straordinaria efficacia. In esso è fondamentale centrare bene l'andatura e cioè che non diventi semplicemente una frazione alla massima velocità .
Correre gli allenamenti alle andature prestabilite forse toglie un po' di poesia alla corsa come sinonimo di istinto, ma tanto più si mira alla prestazione e tutto diventa rigorosamente matematico. Ovviamente ci sono spazi liberi, come ad esempio nelle corse di recupero ed in altre forme di allenamento dove il riferimento della velocità diventa meno rigido.
Per chi corre le ripetute per migliorare la resistenza al ritmo bisogna prevedere una quantità minima per poter ottenere benefici. Si dovrebbe partire da un volume di almeno di 5/6 km fino ad estenderlo a 10/12 km.
In pratica
Vediamo adesso un ciclo di allenamento di 3 settimane dettagliato giorno per giorno. Sono 22 giorni di allenamento di un corridore di buon livello per comprendere meglio come e da cosa viene regolato il carico settimanale di allenamento:
- Domenica gara su strada
- Lunedì corsa 1h06'
- Martedì corsa 15' + 15 km a 3'25” + corsa 12'
- Mercoledì mattina corsa 15' + sprint in salita 5x60 + 5x100 + corsa 5'
sera corsa 1h40'
- Giovedì corsa 15' + 2000 in 6'05” rec 4' + 1000 in 3'02” rec 2' + 1500 in 4'34” rec 3' + 1000 in 3'01” rec 2' + 1500 in 4'36” rec 3' + 1000 in 2'59” + corsa 15' - Media ripetute 3'02”51
- Venerdì corsa 1h10' + es. tecniche 4x70 mt skip + 4x70 mt calciata + corsa 2'
- Sabato corsa 1h
- Domenica corsa 15' + 4000 a 3'10” rec 4'30” attivo + 3000 a 3'09” + corsa 15'
km settimanali 124
- Lunedì corsa 1h18'
- Martedì corsa 15' + 3000 in 9'26” rec 5' + 1000 in 3' rec 2' + 2000 in 6'07” rec 4' + 1000 in 3'01” rec 2' + 1500 in 4'36” rec 3' + 1000 in 2'59” + corsa 15' - Media ripetute 3'04”41
- Mercoledì corsa 1h47'
- Giovedì corsa 8' + 15 km a 3'25” + corsa 15'
- Venerdì corsa 1h + es. tecniche 4x80 mt skip + 4x80 mt calciata + corsa 10'
- Sabato riposo
- Domenica gara campestre
km settimanali 108,5
- Lunedì corsa 1h02'
- Martedì corsa 15' + 3000 in 9'17” rec 5' + 1000 in 3' rec 2' + 2000 in 6'05” rec 3'30” + 1000 in 3'01” rec 2' + 2000 in 6'10” rec 3'30” + 1000 in 2'56” + corsa 15' Media ripetute 3'03”23
- Mercoledì corsa 1h50'
- Giovedì corsa 10' + 16 km a 3'24” + corsa 15'
- Venerdì corsa 1h + es. tecniche 4x80 mt skip + 4x80 mt calciata + corsa 10'
- Sabato corsa 15' + sprint in salita 6x60 + 7x100 + corsa 15'
- Domenica corsa 15' + 5 km a 3'11” rec 4' attivo + 4 km a 3'10” + corsa 15'
km settimanali 120
L'analisi
Questo riassuntivo parte con una gara di 13,5 km su percorso pieno di saliscendi ed un tratto di 1 km di salita impegnativa corsa a 3'22” al km.
Il giorno seguente è prevista una corsa rigenerante. Il martedì l'atleta passa subito a lavorare con un ritmo medio di 15 km. Teniamo presente che il corridore in questione ha soglia anaerobica a 3'05/08” al km. Corre 15 km di ritmo medio, ma nei mesi precedenti ha eseguito medi su distanze inferiori, oramai sono ben acquisiti, ma necessari per ottimizzare quella fascia che va dai 3 ai 4 millimoli per litro, in pratica il pane per il fondista delle distanze che vanno dai 10 ai 20 km.
Il mercoledì sono previsti 2 allenamenti: il primo prevede gli sprint in salita a forte pendenza; il secondo una corsa lunga (che in realtà è sfociata verso qualcosa di maggiore rispetto a quanto richiesto).
Il giovedì sono in programma 8 km di ripetute ad un media poco più veloce rispetto a soglia anerobica.
Si tratta di un lavoro misto con il gioco delle distanze per abituare la muscolatura a contrarre debiti diversi a velocità simili.
Il venerdì si recupera, ma inserendo qualche esercitazione tecnica.
Il sabato è dedicato al recupero attivo, sono 14 km morbidi, messi nelle gambe senza sussulti che aiutano a ripulire le gambe ed a far recuperare preziose energie.
Domenica si lavora su un corto veloce frazionato di 7 km.
Termina con questo allenamento una settimana di grande sostanza dove si è curato tantissimo il ritmo, ma particolare attenzione viene data all'aspetto muscolare. In totale sono 124 km ripartiti in 7 giorni.
La seconda settimana incomincia con una corsa semplice per proseguire il martedì con un nuovo lavoro frazionato.
La prima frazione si estende a 3 km ed il volume del lavoro tocca 9,5 km.
Mercoledì c'è una corsa lunga di “recupero” per poi arrivare a giovedì con un nuovo ritmo medio.
Venerdì corsa con tecnica e sabato riposo per ricaricarsi di energie in vista della gara campestre della domenica.
L'ultima settimana che prendiamo in esame parte con una corsa rigenerante, ma il martedì l'atleta torna subito a caricare sulla potenza aerobica compiendo 10 km di lavoro frazionato alla media di 3'03” al km. Mercoledì corsa lunga, giovedì 16 km di medio a 3'24”, venerdì tecnica.
Sabato sono previste di nuovo le salite con la formula a crescere che vanno ad unirsi nel concetto del carico diluito all'allenamento del giorno dopo di corto veloce frazionato.
Notiamo in queste 3 settimane come sia ripetitiva la sequenza di alcuni mezzi. Dobbiamo ricordare che i macrocicli obbligano alla ripetizione per adattare il corpo, non vi è altra strada che paga così bene.
Forse questo tipo di programma, ripescato dalla metodologia degli anni '90, mostra i segni del tempo rispetto alla concezione di un training moderno, maggiormente misto e diversificato per distrarre la mente e di conseguenza il carico mentale, ma rimane straordinario per sostanza.
Con questi allenamenti il corridore già formato, ottiene solidità ad alti ritmi; se è ben calibrato non ci sono dubbi, in gara andrà molto forte.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
