Facciamo un'analisi su come poter acquisire attraverso l'allenamento la giusta fluidità d'azione. Nei periodi che precedono la gara vanno ritrovate le buone sensazioni necessarie all'ottenimento di una corsa pulita e redditizia. Guardiamo i riferimenti di alcuni valori lattacidi ed alcune esercitazioni che di solito donano brillantezza e prontezza elastica.
I riferimenti del lattato
Fino ad una produzione intorno ai 3 millimoli di lattato e in pratica ad un’andatura che all’incirca coincide con la velocità di gara a cui un corridore corre la mezza maratona, non vi è uno spiccato lavoro di origine veloce.Da quel punto in avanti si comincia ad apprezzare uno stimolo interessante per il coinvolgimento dei meccanismi di tipo veloce.
Ricordiamo che dai 3 ai 6 millimoli di lattato x litro, si ha una fascia di lavoro d’importanza vitale per il corridore che affronta gare dai 5000 metri fino alla mezza maratona.
In particolare si ha un tipo di impegno mirato quando si sollecitano i valori di soglia anaerobica, impostando ritmi che vanno da essa (convenzionalmente 4 millimoli) fino alle intensità prossime al massimo consumo di ossigeno (in genere intorno ai 6 millimoli).
Oltre tali limiti, si sconfina in lavori tipici del mezzofondista veloce e quindi è bene non esagerare con l’impiego eccessivo di lavori che implicano picchi lattacidi.
In ogni modo è utile anche utilizzare alte velocità , magari in allenamenti costituiti da ripetute brevi senza affrontare training in cui il muscolo deve abituarsi a lavorare in condizioni critiche per l’accumulo di alti tassi di lattato.
In pratica bisogna pur sempre sviluppare qualcosa che non si discosta in maniera netta dai meccanismi che poi si attiveranno in gara.
Inutile lavorare con produzioni massime di lattato, livelli che poi in gare di 30’-50’ non si toccheranno mai.
La velocità intesa come gesto per poter sprigionare le caratteristiche biomeccaniche è invece un mezzo da utilizzare. Questo è da curare inserendo esercitazioni che in genere si sviluppano nell’ordine massimo di 100 metri.
Ciò può avvenire attraverso l’effettuazione di allunghi, diagonali, slalom e una serie di andature consone all’atleta in questione.
Avere gambe libere
Il fondista è portato a comprimere i recuperi o a velocizzarli. Nella fase in cui si cura l’aspetto veloce bisogna mettere da parte l’eccessiva finalizzazione del lato resistente dell’allenamento.In sostanza la prerogativa è la necessità di avere gambe libere e brillanti per poter usare benzina super, questo a costo di allungare le pause fra le prove frazionate.
Ad esempio i tempi di recupero fra i 1000 metri che di solito in un fondista vanno da 1 a 3’ si possono portare a 5-6’.
Oltre non andrei perché si tratterebbe di un lavoro troppo dissimile dagli obbiettivi ai quali il runner sta puntando.
Bisogna evitare di curare aspetti non specifici nel rispetto del fine da perseguire.
A parità di capacità l’atleta che ha svolto una preparazione attenta e completa incorrerà in meno rischi di ogni genere e potrà esplicare appieno il proprio potenziale.
Togliere un po’ di ruggine
Per aiutare l’esecuzione del gesto in modo rapido e fluido è indispensabile compiere esercitazioni parallele alla corsa.Oltre a dello stretching, anche poco ma ben fatto, bisogna sviluppare le qualità che danno “vivacità ” alla tecnica di corsa.
Senza affrontare sedute fiume di tecnica che sono noiose e spesso lasciano residui importanti, è sufficiente limitarsi all’esecuzione di andature tecniche che riprendono il gesto della corsa in modo spontaneo e naturale.
È utilissimo inserire tutta la gestualità spontanea che un corridore sente. Ad esempio correre su sentieri veloci in leggera discesa con continui cambi di direzione o addentrarsi per viottoli di campagna in un alternarsi di modifiche d’assetto, sono modi per raggiungere obiettivi performanti divertendosi.
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