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SETTEMBRE     ottobre    anno 2017
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infra SETTIMANALI ciclici:CORSA NORDIC W.
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Correre la maratona in 3 ore 15 minuti

Vi presentiamo una tabella di allenamento per correre la maratona in 3 ore 15 minuti realmente eseguito.


Sono le ultime 6 settimane del programma. Il corridore in questione si allena 3 volte la settimana e solo la Domenica ha tempo per inserire un maggior quantitativo di km. E’ riuscito a raggiungere il suo obiettivo delle 3h15′ con una gara condotta in modo estremamente regolare.

RUNNER da 3h15’
Ciclo finale di preparazione maratona

Settimana 1
Corsa 15’ + 4×2000 a 4’10” rec 2’ + corsa 10’

Corsa 1h chiudendo gli ultimi 2 km in progressione di ritmo

Corsa 20’ + 20 km a 4’45” + corsa 20’ (Sviluppo 28 km)


Settimana 2
Corsa 15’ + 3×3000 a 4’15” rec 2’ + corsa 10’

Corsa 15’ + 10 km a 4’30” + corsa 5’

Corsa lunga 2h45’ a 5’ al km (Sviluppo 33 km)


Settimana 3
Corsa 45’ + allunghi 5×80 metri rec 1’ a passo

Corsa 1h10’

Corsa 15’ + 24 km a 4’45” + corsa 15’ (Sviluppo 30 km)


Settimana 4
Corsa 15’ + 7×1000 a 4’10”rec 1’30” +corsa 10’

Corsa 1h leggermente progressiva

Risc + 30 km a ritmo maratona - Riferimento di ritmo 4’35/38” al km (Sviluppo 33 km)


Settimana 5
Corsa 45’ + allunghi 5×80 metri rec 1’ a passo

Corsa 15’ + 3000, 2000, 2×1000 a 4’15”, 4’10”, 4’05” rec 4’, 3’, 2’ + corsa 10’

Corsa 1h30’ con gli ultimi 20’ in forma progressiva


Settimana 6
Corsa 20’ + 4×1000 a 4’05” rec 2’30” + corsa 10’

Corsa 45’ leggermente progressiva

Maratona


Se hai qualche dubbio o vuoi impostare al meglio il tuo programma fai una domanda al coach Massimo Santucci
da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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