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Il ritmo medio in salita


di Massimo Santucci e Daniele Zerini

Con un po' di fantasia, possiamo paragonare il nostro corpo ad un'autovettura e come tale dev'essere in grado di utilizzare in maniera compiuta le proprie marce a disposizione.
A questo proposito, oggi parliamo della terza marcia, ovvero del ritmo medio e nello specifico, di quello in salita.
Abbiamo già analizzato l'importanza del ritmo medio nella preparazione atletica per il trailer e dedotto che per ottenere i positivi adattamenti fisiologici che questo porta, sia necessario correre dai 40 ai 90' con un'intensità tale da rimanere ai livelli di concentrazione di lattato nel sangue 2,5/3 millimoli per litro.

Come per gli atleti di resistenza in pianura o del mezzofondo, è provato come l'atleta di montagna, se supportato da un'adeguata preparazione di base, possa migliorare notevolmente le sue capacità muscolari, cardiache e di recupero, lavorando sul ritmo medio in percorso ascendente.
Questo esercizio si chiama “ritmo medio in salita” e se eseguito secondo precisi criteri, permette spendendo la stessa quantità di energia che ritroviamo nei medi in pianura, il reclutamento di molte fibre muscolari (tipi e sottotipi) che estrinsecano elevate quantità di forza.
Lavorare ad intensità media per parecchie decine di minuti, crea una situazione di stress fisiologico notevole (fatica), dove i condizionamenti ricercati sono in funzione di un miglioramento della qualità di forza-resistente (capacità di durare per molto tempo ad una forza contraria ovvero andare più forte in salita).

Quando viene richiesto un basso livello di forza, sono le fibre lente che maggiormente intervengono, ma all'aumentare della richiesta di forza vengono reclutate sempre più fibre veloci che conseguentemente acquisiscono una buona capacità di utilizzare ossigeno (miglioramento del numero e del volume mitocondriale) permettendo un ridotto calo di ritmo nei finali di gara.

Per correre il “medio” alla giusta intensità, dobbiamo fare riferimento al valore cardiaco che diventa unico elemento per monitorare la correttezza dell'esecuzione dell'allenamento.

Gli atleti evoluti o di lunga esperienza possono avvalersi delle proprie sensazioni per impostare il ritmo medio, ma a patto di avere un'ottima sensibilità.

Le tipologie di medio
I tipi di medio in salita sono principalmente tre:
1- Corsa in salita a ritmo costante
2- Corsa in salita con ritmo medio alternato
3- Corsa su percorso misto ad intensità costante

1) Si corre in una salita dai 6 ai 10 km con pendenza dal 4 al 7% tenendo sempre d'occhio la frequenza cardiaca che dovrà stabilizzarsi attorno al 90% rispetto a soglia anaerobica. Questo mezzo di allenamento è prezioso se il carico è dosato in base al grado di preparazione dell'atleta per evitare sovraccarichi. L'accumulo di lattato che avviene in questo esercizio comporta un miglioramento della sua tolleranza e sviluppa la sua capacità di smaltimento donando, come detto in precedenza, una buona capacità di intervento nei finali gara alle fibre veloci.

2) Si esegue correndo in una salita dai 5 agli 8 km con pendenza dal 3 al 7% alternando le andature. Secondo un metodo ben definito prima dell'inizio della seduta, una porzione di tempo va corsa ad intensità intorno al regime di soglia aerobica con la successiva frazione ad intensità minore o identica al valore di soglia anaerobica. La media finale della frequenza cardiaca dovrà corrispondere al riferimento adottato per il ritmo medio. Questo è un mezzo di allenamento avanzato e necessita non solo di una buona costruzione di base e grandi capacità muscolari, ma anche di un'assoluta padronanza e conoscenza dei propri mezzi. Il continuo variare delle intensità incrementa la “reattività cardiaca” e la sua gittata.

3) Richiede il mantenimento dell'intensità media come al punto 1, ma il percorso questa volta varierà continuamente alternando salite, discese e tratti pianeggianti (il classico percorso collinare o “mangia e bevi”). Questo è un mezzo di allenamento di facile esecuzione e alla portata di tutti. Il percorso può essere formato anche da un anello da ripetere più volte. Oltre a tutti i benefici detti al punto 1 e 2, dona un'elevata capacità di rapida attivazione muscolare ed anche le strutture muscolo tendinee ne riscuotono ampi vantaggi.

Per non perdere le qualità acquisite
Le tipologie di medio che abbiamo trattato nel precedente articolo, portano effetti positivi sull'organismo ma, se migliorano alcune qualità fisiologiche, il rischio di perderne altre acquisite in precedenza è reale.
Ciò significa che da una fase all'altra ci devono essere lavori di richiamo e collegamento e che il carico settimanale debba essere multilaterale, in termini di capacità, e non monolaterale curando solo l'aspetto specifico del periodo.

La completezza del trailer
Per essere validi trailer bisogna riuscire a dotare di un buon motore il personale talento unito alla capacità percettiva.
Saper affrontare una discesa alla massima velocità o l'essere reattivi durante una salita ripida dipende molto dalla predisposizione mentale (paura della discesa, timore della fatica) e dalle proprietà fisiologiche di base.
Questo significa che mentre il talento si può affinare, per andare forte su un percorso trail bisogna avere la piena padronanza del proprio corpo.
I massimi esponenti del trail o della corsa in montagna, hanno su strada dei tempi cronometrici di livello assoluto, questo significa che possiedono un corpo forte, resistente e veloce.
Si deve sempre partire dal concetto che prima si è corridori a tutti gli effetti per garantire una base organica completa (ed il ritmo medio è un crocevia basilare per ottenere questo) e poi si passa a specializzarsi verso la disciplina prescelta con tutte le attività preparatorie derivate.

Medio in salita su percorso trail?
Questo tipo di lavoro deve essere svolto con pendenze che possano creare il giusto compromesso tra intensità cardiaca e ritmo senza favorire una parte o l'altra; ecco perché il medio in salita su percorso trail non risulta essere in genere molto utile ai fini della preparazione.
I percorsi filanti donano invece capacità di ritmizzazione e stabilità dell'impegno cardiaco.
Quando si lavora su fonti specifiche, bisogna evitare di dare stimoli misti, pena una non acquisizione dello stimolo impartito.
Il medio regala energia, economia e capacità di armonizzare il lavoro muscolare.
In sostanza è un metodo che serve per valorizzare a pieno tutte le altre qualità acquisite.
Nello stendere un piano di allenamento è importante non dimenticarsi mai di inserire al suo interno il ritmo medio, donare ossigeno al motore significa regalare prestazione e benessere.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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